Let's ExerciseTogether
50~60대 여성 축구 클럽을 위한 커리큘럼은 부상의 위험을 줄이면서도 축구의 재미와 건강을 동시에 즐길 수 있도록 구성하는 것이 중요합니다.
체력과 운동 능력을 고려해 무리하지 않으면서도 점진적으로 발전할 수 있도록 계획하는 것이 좋습니다.
1. 준비 운동 (15~20분)
축구는 하체 사용이 많기 때문에 충분한 준비 운동이 필수입니다.
가벼운 조깅 및 워킹 (5분)
관절 가동성 운동 (발목, 무릎, 골반 회전)
동적 스트레칭 (다리 흔들기, 허벅지 당기기, 팔 돌리기)
균형 감각 운동 (한 발로 서기, 스텝 밟기)
50~60대 여성 축구 클럽 커리큘럼
목표: 건강 유지, 유산소 운동 효과, 축구 기본기 습득 및 친목 도모
2. 기본기 훈련 (30분)
기본적인 기술을 익히는 시간이지만, 무리한 동작보다는 편안하고 안전한 플레이에 집중합니다.
① 드리블 연습
천천히 공을 컨트롤하며 이동
콘을 이용한 간단한 장애물 드리블
공간 활용을 배우기 위한 방향 전환 연습
② 패스 & 볼 컨트롤
짧은 거리 인사이드 패스 연습
공 받는 연습 (퍼스트 터치)
◉ 5분~10분 휴식
③ 슛팅 연습
가까운 거리에서 가볍게 공 차기
정확도를 높이기 위한 인사이드 킥 연습
낮은 강도의 슛팅 (힘 조절 연습)
4. 정리 운동 & 스트레칭 (15~20분)
운동 후 부상을 예방하고 회복을 돕기 위해 마무리 운동이 중요합니다.
가벼운 워킹 및 호흡 조절
하체 위주의 정적 스트레칭 (허벅지, 종아리, 골반)
상체 스트레칭 (어깨, 허리 돌리기)
3. 미니 게임 (20~30분)
정식 축구보다는 소규모 미니 게임(3vs3, 5vs5) 추천
골대를 크게 설정하고, 골키퍼 없이 진행 가능
부상 방지를 위해 태클이나 몸싸움 금지 or 몸 싸움 방법 (자기 방어)
특정 룰 추가 (예: 3번 패스 후 슛 가능, 걷기 축구)
⚠ 주의 사항
✔ 부상을 방지하기 위해 충분한 준비 운동과 정리 운동 필수
✔ 격한 몸싸움보다는 기본적인 기술과 유산소 운동에 집중
✔ 걷기 축구(Walking Football) 도입 가능 (달리기 금지, 천천히 패스)
✔ 개개인의 체력과 컨디션을 고려하여 무리하지 않는 훈련 진행
